เปลี่ยนคนไม่กินผัก ให้ขาดผักไม่ได้: เคล็ดลับที่ทำได้จริง

การที่จะเปลี่ยนจากคนที่ไม่กินผัก ให้หันมาขาดผักไม่ได้เป็นเรื่องที่ยาก แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้ แต่ต้องอาศัยจิตใจที่แข็งแกร่ง และค่อยๆ ปรับทีละนิด จนกระทั่งรู้สึกว่ากินผักอร่อย ย่อยง่าย แถมร่างกายก็สุขภาพดีอีกต่างหาก

สายลับจับเป็ด เป็นคนที่ไม่กินผักเลย ไม่ชอบกินผักมากๆ (เอ๊ะสรุปไม่กินเลยหรือไม่ชอบ) ก็คือกินผักได้บางชนิด แต่ส่วนมากถ้าหากเลือกได้ก็จะไม่กินแม้จะเป็นผักที่ตัวเองกินได้ (งงไหม? อย่า งงนะ) แต่พอโตขึ้นก็ถึงเวลาที่ต้องการกินผักผลไม้เพื่อสุขภาพ ดังคำที่ว่า กินอาหารให้เป็นยา ดีกว่ากินยาเป็นอาหารในอนาคต สายลับจับเป็ดจึงเริ่มจากพยายามกินผักง่ายๆ หรือเลือกกินผักที่ตัวเองพอกินได้ โดยส่วนตัวเป็นคนชอบกินบรอกโคลี จึงพยายามหามากินทุกครั้งที่มีโอกาส และพยายามขยายไปยังผักอื่นๆ ซึ่งถือเป็นจุดเริ่มต้นในการกินผัก

องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) ได้ ดังนั้นถ้าเราไม่เริ่มกินผักและผลไม้อะไรสักอย่าง ชีวิตเราคงจะต้องหมดเงินไปกับค่ารักษาพยาบาลอย่างแน่นอน

“...หากไม่ชอบกินผัก ก็ให้เริ่มจากผลไม้ที่คุ้นเคย หรืออาจเลือกกินฟักทอง แครอท หรือผักที่ไม่ใช่สีเขียวไปก่อนก็พอจะทดแทนกันได้...”  อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นอีกหนึ่งคนที่เคยไม่กินผัก และได้เล่าถึงจุดเริ่มต้นที่เปลี่ยนมากินผักว่า “...เริ่มจากกินผักตระกูลต้นหอม ผักกาดขาว และผักที่ไม่ได้มีสีเขียวมากนัก เพราะทางด้านจิตวิทยาพบว่า ภายในจานข้าว 1 จาน หรือในอาหาร 1 มื้อ ห้ามมีปริมาณของสีเขียวเข้มเกิน 20% เพราะหากมีสีเขียวมากจนเกินไปจะทำให้คนกินมีความคิดว่า ผักเหม็นเขียว และไม่อร่อย...”

“...หลังจากที่กินผักกาดขาวได้แล้วก็พัฒนาสู่ผักคะน้า แล้วก็เริ่มกินผักอื่นๆ มาเรื่อยๆ โดยจะพยายามเลือกกินผักของไทย เพราะถูก ดี และมีไฟเบอร์อีกด้วย...”

จากที่องค์การอนามัยโลกสนับสนุนให้กินผักอย่างน้อยวันละ 400 กรัม ใน 1 วัน เมื่อพูดถึงการกินผักจำนวนขนาดนั้นอาจจะมองว่าเป็นเรื่องที่ยากมาก แต่ไม่อยากให้ท้อใจหรือถอดใจ และไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างทันที แต่อยากให้ค่อยๆ เพิ่มผักเข้าไปในแต่ละมื้อ เช่น หากต้องการกินข้าวผัดกะเพราไข่ดาวก็บอกให้แม่ครัวเพิ่มผักอย่างอื่นเข้าไปนิดหน่อย อย่ายึดติดแค่กับใบกะเพรา ถ้าหากมีถั่วฝักยาว หรือข้าวโพดเพิ่มเข้ามาก็จะดูมีสีสันขึ้นมานิดหน่อย และยังได้เพิ่มปริมาณผักที่ได้กินในมื้อนั้นอีกด้วย จากนั้นจึงค่อยๆ พัฒนาสู่การกินผักในจานใหญ่ๆ

พูดถึงตัวเลข 400 กรัมอาจจะฟังดูเป็นเรื่องที่ยาก ซึ่งอันที่จริงแล้วจำนวน 400 กรัมนี้เป็นจำนวนที่ควรกินต่อ 1 วัน ไม่ใช่ต่อ 1 มื้อ ดังนั้นเราสามารถเฉลี่ยให้ 400 กรัมนั้นกระจายไปตามมื้อต่างๆ ได้ นอกจากนี้ยังสามารถนับจำนวนของปริมาณผลไม้ที่กินเข้าไปในระหว่างวันได้อีกด้วย

วิธีเริ่มต้นกินผักให้ได้ 400 กรัมต่อวัน

• พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)
• มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน ที่ทำงาน แทนช็อกโกแลตหรือขนมหวาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น
• หัดทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบหรือทดลองผักใหม่ๆ ล้างเอง ปรุงเอง และเรายังมั่นใจได้ในความสะอาดปลอดภัย
• เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่ายๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่ายๆ
• เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
• ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์

นอกเหนือจากการกินผักและผลไม้เป็นประจำแล้ว สิ่งที่เรากินเข้าไปเป็นประจำในแต่ละวันก็ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์จะส่งผลให้ร่างกายของเรามีสุขภาพที่ดี

อาหารดี สุขภาพแข็งแรง

• กินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อยหรือเลือกกินอาหารคลีน
• เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะมีสารอาหารมากกว่า
• กินเนื้อปลาสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพราะมีโปรตีนที่มีคุณภาพ
• กินไข่สัปดาห์ละ 7 ฟอง เน้นไข่ต้ม ไข่ตุ๋น เลี่ยงไข่ดาวและไข่เจียวเพราะมีน้ำมัน ผู้ที่มีโรคประจำตัวให้ลดเหลือ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
• เลือกโปรตีนจากถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด
• ดื่มนมรสจืดหรือนมพร่องมันเนยวันละ 1 กล่องหรือ 1 แก้ว เพื่อเสริมสร้างแคลเซียม
• เน้นอาหารที่ต้ม ย่าง ยำ น้ำพริก
• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำด้วยตัวเอง นอกจากนี้การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ควรทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 5-6 ชั่วโมงอีกด้วย

การดำเนินชีวิตของคนในปัจจุบันที่อาศัยการรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารรสจัด หวานจัด มันจัด และเค็มจัดจนเกินไป รวมไปถึงอาหารจานด่วน อาหารฟาสฟู้ด และอาหารแช่แข็ง นอกจากนี้การมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอส่งผลให้คนไทยป่วยเป็นโรคอ้วนมากขึ้นและมีโรคภัยอื่นๆ ตามมา การเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตนเองให้แข็งแรงจะส่งผลดีได้ในอนาคต

สรุป

วิธีการง่ายๆ ในการเปลี่ยนจากคนที่ไม่กินผัก ให้ขาดผักไม่ได้คือการระลึกถึงคำว่า “กินอาหารให้เป็นยา ดีกว่ากินยาเป็นอาหารในอนาคต” หากไม่อยากกินยาที่เยอะเทียบเท่าอาหารหนึ่งมื้อ ก็ควรกินผักตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนะครับ

ภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ให้สัมภาษณ์โดยอาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการด้านโภชนาการ
อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญอาหารเพื่อสุขภาพ

บทความน่าอ่านต่อ

• ฝึกกินอย่างมีสติและสมาธิ เพื่อสุขภาพที่สตรอง